숙면을 방해하는 요소들 - 꿀잠을 막는 원인을 알아보자!

안녕하세요. 지난밤 숙면을 취하셨나요? 😊 많은 분들이 ‘왜 이렇게 잠을 못 잘까?’ 하고 고민하곤 합니다. 저도 문제의 원인을 크게 인식하지 못하고 "요즘 잠을 잘 못자는 것 같은데?"라고 가볍게 생각하고 넘어가곤 했지요. 그렇지만 사실 우리는 생각보다 많은 요소들로 인해 숙면을 방해받고 있다는 것을 알게 되었어요. 오늘은 숙면을 방해하는 주요 원인들을 살펴보고, 이를 해결할 수 있는 방법까지 함께 알아보겠습니다.

1. 스트레스와 불안감

현대 사회에서는 스트레스를 피하기가 어렵습니다. 하지만 과도한 스트레스와 불안감은 뇌를 계속해서 활성화시키고, 깊은 잠에 들기 어렵게 만들더라고요.

 

자취하던 시절, 밤에 잠이 막 들던 시기에 누군가 방 문을 두드렸어요. 타지에 온 지 얼마 되지 않았던 시기인데, 아닌 밤에 어떤 여성분이 울면서 문을 두드리는 소리에 정말 심하게 놀라서 일어났던 경험이 있었지요. 알고 보니, 저보다 2층 아래에 거주하는 여성분인데, 잠을 자는데 하수구가 역류해서 같은 라인의 사람들에게 물을 틀지 말라고 부탁하는 중이더라고요.

 그 밤에, 놀라서 깬 이후로 몇일간 잠을 못잤어요. 밤에 눈을 감으면 계속 그 울음소리와 문 두드리는 소리가 들려오는것 같았거든요. 몇일간 잠을 못자다가 이러면 큰일 날 것 같다는 생각이 들어서 시도했던 방법이었어요.

스트레스를 낮추기 위해서 낮시간에 웃음 소리를 많이 들었어요. 컬투쇼나 예능프로그램을 보면서 긴장을 완화하고, 스트레스를 주는 문제에서 잠시라도 멀어지게 했어요. 저 스스로를 스트레스 상황에 던져두지 않았지요. 그리고 잠들기 전에 가벼운 운동을 하면서 호흡을 맞췄어요.  그렇게 하다보니 많이 개서이 되더라고요.

 

✅ 전문가가 제안하는 해결 방법

잠들기 전, 명상이나 가벼운 호흡 운동을 해보세요.

수면 1시간 전에는 걱정거리를 적어 마음을 정리하는 것도 도움이 됩니다.

따뜻한 차(캐모마일, 레몬밤 등)를 마시며 몸과 마음을 이완해 보세요.

2. 카페인과 알코올 섭취

카페인은 커피, 차, 초콜릿 등에 들어 있으며, 알코올 역시 숙면을 방해하는 주요 원인입니다.

사실 저는 잠들기 전에 커피를 마셔도 숙면에 전혀 지장이 없는 사람이라고 알고 있었어요.

그런데, 그게 아니더라고요. 누적된 피로와 그로 인한 수면 시간, 그리고 수면의 질이 비례한다고 생각하지 말아야 할 것 같아요. 

 

친구들을 만나서 맛 좋은 음식을 너무 배부르지 않게 적절하게 먹고, 카페에서 커피를 마시며 기분 좋은 수다를 떠들고 잠자리에 들어서 아침까지 푹 자고 일어났는데도 어딘가 개운하지 않은 느낌을 느낀적이 있어요. 잠 자는 시간이 길었다고 숙면을 취한건 아니라는 반증이지요.

 

잠들기 전에 가볍게 술 한잔을 하는 것, 저녁시간에 커피를 마시고 빨리 잠든다고 숙면을 취하는게 아니라, 잠 자는 시간동안 깊은 수면을 취하지 못했다는게 중요한 문제라고 볼 수 있거든요. 그런 경우 있지요? 본인은 깊이 오래 잠들었다고 생각하는데, 옆에 같이 잔 사람이 밤에 코골이가 엄청나게 심하다고 하는 경우 말이에요. 숙면을 취하는건 아니지만, 누적된 피로가 높다보니 어떻게든 몸은 잠든상태로 시간을 보냈다고 볼 수 있거든요. 때문에, 많이 잔다고 생각하지만 아침에 일어나서 상쾌하다고 느끼지 못하는 경우는 잠들기 전의 습관을 조금 바꿔보는것도 도움이 될 것 같아요.

 

 

✅ 전문가가 제안하는 해결 방법

저녁에는 카페인이 포함된 음료를 피하고, 따뜻한 허브티나 물을 마셔 보세요.

술은 잠들기엔 도움이 될 수 있지만, 깊은 수면을 방해하는 만큼 적절한 양을 조절하는 것이 중요합니다.

3. 스마트폰과 블루라이트 노출

침대에 누워 스마트폰을 보다가 시간을 보내시는 분들 많으시죠? 하지만 스마트폰, 태블릿, TV 등의 블루라이트는 수면을 유도하는 멜라토닌 생성을 방해해 숙면을 어렵게 만듭니다.

 

얼마전 코스트코에 갔다가 '멜라토닌'을 구입해서 먹어봤어요. 블루라이트로 생성에 어려움을 격는다는 멜라토닌 생성을 위해서라는 마음과 함께 호기심 반으로 말이에요. 멜라토닌을 먹고 잠들기는 했지만, 다음날 오전까지 머리가 멍하다는 기운이 오래 지속되더라고요. 

 

제 경험을 잠시 나누자면 저는 잠들기 전에 전자책을 주로 읽어요. 배경은 검정, 또는 진한 회색과 같이 눈이 피로하지 않게게 해서 말이에요. 그렇게 책을 읽으면 얼마 읽지 못하고 금방 졸리다는 느낌이 오더라고요. 그러면 생각보다 빨리 깊은 수면에 빠지는것을 알고 이러한 루틴을 유지하고 있습니다. 아참. 스마트폰의 알람을 끄는것도 중요하고요..!!

 

✅ 전문가가 제안하는 해결 방법

잠들기 30분 전에는 스마트폰 사용을 줄이고, 종이책을 읽거나 편안한 음악을 들어보세요.

블루라이트 필터가 적용된 안경을 착용하거나, 스마트폰의 야간 모드를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

4. 불규칙한 수면 습관

매일 다른 시간에 잠들고 일어나는 것이 수면 리듬을 깨뜨리는 원인이 될 수 있어요.

자주 나오는 말이에요.

직장생활을 하면서 불금이 그렇게 좋더라고요. 토요일 아침에 늦잠을 자는 그 기쁨!!누구나 공감하지요?

그런데, 평일에는 아침 7시에 일어나다가 토요일에는 10시가 넘어서 일어나니 다음 월요일부터가 역시나 힘들더라고요.

그래서 패턴을 바꿔 봤었어요. 평일에 일어나는 시간을 유지하고, 주말 아침에도 평일과 비슷한 시간에 일어나지만 그 시간을 저를 위해서 사용하는 방법으로 말이에요. 누구에게도 방해받지 않는 방법이요. 혼자 강변에 산책을 간다거나, 아침 7시에 문을 여는 카페에 가서 책을 읽으며 1시간을 보낸다던가 하는 방법이요.

신기한건 그런 시간이 확보되고 나니까 불금이지만 일찍 잠들게 되더라고요.

시간이 아까워서 멍하게 스마트폰을 보면서 늦은 시간에 잠드는 기쁨보다, 주말 아침에 그런 여유를 확보하는게 더 큰 기쁨이라는 것을 알게 되었거든요.

 

✅ 전문가가 제안하는 해결 방법

일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이세요.

주말에도 너무 늦게까지 자지 말고, 규칙적인 패턴을 유지하세요.

5. 수면 환경이 불편한 경우

너무 밝거나 소음이 심한 환경, 또는 불편한 침구류도 숙면을 방해하는 요인이라고 하더라고요.

빛에 예민하다는 생각을 한 적이 없었어요.

그런데, 언제부터인가 잠을 자다가 새벽에 한 번씩 깬다는 것을 알게 되었어요. 그래서 암막커튼을 달았거든요.

커튼을 하고부터는 잠을 자다가 빛 때문에 깨는 일이 잘 없었어요. 방이 많이 어둡다는 것은, 어쩌면 새벽에 무의식중에 잠에서 깨더라도, 여전히 눈을 감았는지 떴는지 구분하지 못하게 해서 수면을 유지하는 방법이 아닐까 생각했지요.

 

물론, 소음에서 자유롭기는 힘들지만 수면 온도, 빛의 밝기, 습도 유지 등등은 노력하면 조절 가능한 것이니까, 할 수 있다면 신경쓰는것도 좋은 방법이겠지요?

✅ 전문가가 제안하는 해결 방법

침실의 조명을 어둡게 하고, 귀마개나 화이트 노이즈를 활용해 보세요.

적절한 온도(18~22℃)를 유지하고, 몸을 편안하게 해주는 침구류를 사용하세요.

6. 차가운 발, 체온 조절 문제

이전 포스팅에서도 언급했던 이야기에요. 발이 차가우면 혈액순환이 원활하지 않아 숙면을 방해할 수 있다고 하더라고요.

그래서 많은 사람들이 수면양말을 찾게 되지요.

제가 아는 지인중 한 분은 발에만 덮어두는 이불이 따로 있더라고요. 묵직하고 보온이 잘 되는 이불로 말이에요. 부모님의 경우는 쇼파나 의자에 두는 전기장판을 따로 구입해서 침대의 발치에만 두기도 하시고요.

그만큼 적절한 발 온도를 유지하는게 수면에 도움이 된다고 볼 수 있어요.

 

✅ 전문가가 제안하는 해결 방법

자기 전에 족욕을 하거나, 수면 양말을 착용해 발을 따뜻하게 유지하세요.

특히 발가락 양말을 신으면 발의 습기 조절과 보온 효과를 동시에 누릴 수 있어 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 😊

 

 

마무리하며

숙면을 방해하는 요소는 생각보다 많습니다. 하지만 하나씩 개선해 나가면 더 좋은 잠을 잘 수 있겠죠? 오늘 소개해 드린 내용을 참고해서 꿀잠을 방해하는 요소들을 하나씩 줄여 나가 보세요. 다음 포스팅에서는 숙면을 돕는 방법에 대해 더욱 자세히 알아보겠습니다! 😊